3 técnicas de respiración para calmar la ansiedad en 5 minutos

Cuando la ansiedad se dispara, el cuerpo entra en modo alarma: el corazón se acelera, la respiración se vuelve rápida y superficial y los pensamientos se precipitan. La buena noticia es que la respiración es la puerta de entrada más rápida para decirle a tu sistema nervioso que no hay peligro.

Estas tres técnicas se pueden practicar en cualquier lugar y no requieren experiencia previa.

1. Respiración diafragmática

Pon una mano en el pecho y otra en el abdomen. Inspira por la nariz durante 4 segundos notando cómo se eleva la mano del abdomen, mientras la del pecho apenas se mueve. Espira despacio por la boca durante 6 segundos.

Repite durante 3 minutos. Alargar la espiración activa el sistema parasimpático, el encargado de la calma.

2. Respiración cuadrada

Imagina un cuadrado y recorre cada lado con la respiración:

• Inspira contando 4.
• Mantén el aire contando 4.
• Espira contando 4.
• Mantén los pulmones vacíos contando 4.

Es especialmente útil antes de una situación que te genera nervios, como una reunión o un examen.

3. Técnica 4-7-8

Inspira por la nariz durante 4 segundos, mantén el aire 7 segundos y espira lentamente por la boca durante 8. Haz 4 ciclos. Muchas personas la utilizan para conciliar el sueño cuando la mente no para.

Cuándo pedir ayuda

Estas técnicas son un gran recurso para el momento, pero si la ansiedad aparece a menudo, te impide hacer tu vida o notas ataques de pánico, merece la pena trabajarla en terapia. Entender qué la dispara y qué la mantiene es la clave para que deje de dirigir tus decisiones.

La ansiedad no es tu enemiga: es una señal. Aprender a escucharla, sin que te domine, es posible.